اگر خانمی با سنین بین ۴۰ تا ۵۰ سال هستید و ناگهان می‌بینید با همان روش قبلی غذا خوردن، وزنتان بالا می‌رود یا انرژی ندارید، مسئله عجیبی نیست.پریمنوپوز (دورهٔ چند سالهٔ قبل از یائسگی)متابولیسم شما را تغییر می‌دهد؛ مخصوصاً طرز برخورد بدنتان با کربوهیدرات ها (قند ها و نشاسته ها) را.

در پریمنوپوز چه اتفاقی می‌افتد؟

در این دوره، سطح هورمون استروژن شروع به نوسان و کاهش می‌کند. استروژن به بهبود حساسیت به انسولین در بدن کمک می‌کند؛ یعنی اینکه سلول‌ها بتوانند قند خون را به خوبی جذب کنند. وقتی استروژن کم می‌شود، حساسیت به انسولین کاهش می‌یابد. نتیجتاً بدن شما به کربوهیدرات‌ها (به خصوص نان، برنج، ماکارونی، شیرینی) طوری واکنش نشان می‌دهد که انگار قند خون بیشتر و طولانی‌تر بالا می‌رود. پس انسولین بیشتری ترشح می‌شود تا بر این مسئله غلبه کند و همین ترشح زیاد انسولین، باعث افزایش ذخیره‌سازی چربی مخصوصاً در ناحیه شکم می شود. به همین دلیل رژیم کم‌کالری و کم‌چربی سابقتان دیگر جواب نمی دهد.

اشتباه رایج: کم خوردن کربوهیدرات همانند دوران جوانی

خیلی از زنان در این سن سراغ حذف کامل کربوهیدرات می‌روند. اما مطالعات نشان می‌دهد حذف کامل کربوهیدرات در پریمنوپوز می‌تواند خستگی، بی‌خوابی و پرخوری عصبی را بدتر کند. مغز هنوز به قند نیاز دارد. مسئله «نوع و زمان» کربوهیدرات است، نه حذف آن.

راهکارهای علمی توصیه شده برای مدیریت کربوهیدرات ها :

1. کربوهیدرات ها را حذف نکنید بلکه کربوهیدرات های پیچیده (سبزیجات مثل کدو، حبوبات، جو دوسر، نان کامل) را جایگزین کربوهیدرات‌های ساده (نان سفید، آبمیوه، شیرینی ها) کنید. فیبر موجود در آن ها سرعت جذب قند را کم می‌کند.

2.  قانون «قبل از کربوهیدرات، پروتئین یا سبزی»: تحقیقات نشان داده اند خوردن پروتئین یا فیبر (مثل تخم‌مرغ، ماست ایسلندی (پر پروتئین)، خیار و گوجه) حتی ۱۰ دقیقه قبل از برنج یا نان، افزایش قند خون را تا ۳۰٪ کاهش می‌دهد.

3.  زمان مصرف کربوهیدرات ها را محدود کنید. بیشتر کربوهیدرات روزانه را در وعده ناهار یا اوایل عصر بخورید، نه در شام دیروقت. با نزدیک شدن به شب، حساسیت به انسولین به طور طبیعی کمتر است، پس کربوهیدرات شام دیروقت بیشتر به چربی تبدیل و ذخیره می‌شود.

4. بعد از وعدهٔ کربوهیدراته، ۱۰ دقیقه راه بروید. یک مطالعهٔ کلاسیک نشان می‌دهد پیاده‌روی سبک بعد از غذا باعث می‌شود عضلات قند خون را بهتر جذب کنند و نیاز به انسولین کم تر شود. این کار اثر یک کربوهیدرات متوسط را شبیه یک منبع کربوهیدرات کم‌قند تر می‌کند.

خلاصه ای برای یک بشقاب سالم در حوالی یاِئسگی

• نصف بشقاب: سبزیجات غیرنشاسته‌ای (کلم، بروکلی، کاهو، خیار)
• یک‌چهارم: پروتئین (تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، سویا)
• یک‌چهارم: کربوهیدرات پیچیده (عدس، لوبیا، کینوا، برنج قهوه‌ای، نان کامل)

اگر هنوز گرسنه بودید، به جای کربوهیدرات ساده، چربی سالم (زیتون، آووکادو، مغزها) اضافه کنید.

یادتان باشد

رژیم قدیمیتان در ۳۰ سالگی جواب می‌داد چون بدن متفاوت بود. پریمنوپوز یک نقص نیست؛ یک مرحلهٔ طبیعی است که نیازمند تغییراتی در رژیم غذایی است. با انتخاب و مصرف مناسب کربوهیدرات به جای حذف آن و اضافه کردن پروتئین و پیاده‌روی بعد از غذا، می‌توانید بدون گرسنگی، انرژی و وزن خود را کنترل کنید./ف.نوروزی فرد

«مهسا رضائی» کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی،  دانشگاه علوم پزشکی شیراز